みなさん！
年末年始の暴飲暴食。
そして多忙を極めるほどに座る時間が長くなるデスクワーク。
体重、大丈夫ですか？
今日は食べるの大好きアルジュナ広報ノダによる
「いっぱい食べて痩せるための運動計画」
を書いていきたいと思います！
7200キロカロリーを消費せよ！
7200。
それは人が1キロ体重を減らすために必要なカロリー数です。
どのくらい運動すればいいのかというと
体重50キロの人が10kmランニングをした時のカロリー消費が約500キロカロリーなので
140km走れば1キロ体重が減る計算になります。（ちなみに10kmのカロリー消費は体重✕10kmで大体計算できます）
フルマラソン3回走っても届かない距離って考えると途方もない距離ですね・・・
そこで、まず大事なことは
「焦らないこと」です！
一ヶ月で一キロ痩せるよりも
二ヶ月で一キロ痩せる計画のほうが達成率も高く、リバウンドも低くなります。
まずは少しずつでもいいので「運動する習慣」を身につけることが一番重要です。
そして7200キロ＝1キロ減る
という数字を意識して一日の消費カロリーを少しずつでも増やしていくのが最初の目標となります。
まずは簡単な運動からはじめよう
運動習慣がない人が絶対にやってはいけないことを伝えます。
①いきなりランニングをはじめる。
運動習慣がない人がランニングを始めると、ほぼ9割の人がやめます。
なぜか？
それは、運動をするためのハードルの高さと運動を中断させる障害の多さがあるからです。
走る時は汗をかいても良い服装にランニングシューズ、女性なら夜遅くは怖いと思うので時間も制限されます。真夏の日中は暑すぎて走れないし、真冬は逆に寒すぎてつらい。
もちろん普通の人は悪天候の日も走れないでしょう。
そう！ランニングは簡単に見えて実はハードルが高い運動なのです！
②ジムに通う
ジムに一年間継続的に通える人は全体の10%と言われています。
これは「ジムに行くまでのハードルが高い」ことが理由だと思います。
「仕事終わりに準備してジムに行く」
このエネルギーが仕事終わりに出ません。
ゆっくりユーチューブでも見ながらダラダラしたくなります。
その誘惑に勝ち続けることができる人はほんの一握りです。
特に激務の時期はジムに行く余裕なんかありません。
ジムに通うのは運動習慣が身について筋トレが日常になった時だと個人的に思います。
では、どうすればいいってんだい？と思いますよね？
最初は「部屋を歩くだけ」でオッケーです。
一日10分テレビでもつけながら部屋をぐるぐる歩き回ります。
10分だと30キロカロリーくらいしか消費しませんが、これなら継続することが簡単です。
どんなに忙しくても10分の時間は誰でも捻出できるはずです。
そして雨だろうが雪だろうが灼熱の真夏だろうが空調の整った部屋の中で出来るので運動を妨げる障害も無いわけです。
そして10分ウォーキングができるようになったら記録していきましょう。
継続した日が重なるほどにやらないと気持ちが悪くなります。
そう！そうなれば習慣化が始まっています！
心理学では「やる気があるから動く」のではなく「動くからやる気が出てくる」と言われています。
つまり10分歩くと、もうちょっと運動したくなります。
そこであと10分、あと10分と30分もウォーキングできれば90キロカロリー消費することになります。
毎日続ければ30日2700キロカロリー消費することになり三ヶ月で8100キロカロリー
つまり部屋を歩くだけの運動でも三ヶ月継続すれば1キロ体重が減ることになります。
そしてここまで運動習慣が身についたらランニングやジムに通い始めても継続できる可能性が高くなります。
部屋でできるおすすめの運動
とはいえ、仕事の合間に気軽にできる運動がいい！という人は多いと思います。
そんな方のために僕が仕事場でしている運動を紹介します！
①スクワット
https://www.youtube.com/watch?v=i-2RWGuSyN0
キングオブフィットネスとも呼ばれるスクワット！30回のスクワットで10~15キロカロリーを消費すると言われています。
ただそれ以上に人間の体で一番大きな大腿筋を鍛えることで筋肉量が増加し基礎代謝が増え太りにくい体になるというメリットがあります。
②カーフレイズ
https://www.youtube.com/watch?v=oVbkeODJNSE
スクワットほど消費カロリーや筋肉増加は見込めませんが、スクワットよりも気軽にどこでもできるのが利点です。信号の待ち時間やちょっとしたスキマ時間で行う習慣が身につけば気づけば一日1000回くらいできてしまうのでカーフレイズのいいところです。
③プランク
https://www.youtube.com/watch?v=UgkU2S8VUX4
腹筋や背筋といった体を支える中心部を鍛えるのがプランクです。
プランクをやり始めると三ヶ月くらいで座った状態での姿勢をキープするのがとても楽になります。
腰痛や肩こりの対策にもなるので、まじでデスクワーカーの人は騙されたと思って続けてみてください。
上級者におすすめの部屋トレ
我！もっと激しいトレーニングを求む！
という強者のために上級者向けのトレーニングも紹介します。
①アブローラー
https://www.youtube.com/watch?v=R4vb8poJnv0&t=17s
史上最高にコスパの良いトレーニング器具と言われるアブローラー
通称コロコロとも呼ばれる本器具は腹筋を中心に腰回り、腕、肩などをまとめて鍛えることができる器具です。
最初は膝をついて行い、最終的には立ちコロとよばれる立った状態で行うことで非常に高難易度のトレーニングができます。
②バーピー
https://www.youtube.com/watch?v=3FjfCvRSWug
腕立て伏せとジャンピングスクワットが合体したような運動です。
バーピージャンプはダイエットに非常に高い効果があると言われています。
理由としては筋トレ＋有酸素運動が強い負荷で同時にできるという点です。
筋肉量が増えることによる基礎代謝アップと有酸素による脂肪燃焼を同時に発生させることが可能で
さらに短時間で激しく体を動かすことでアフターバーンという運動後数時間、代謝が高い状態を維持できます。
運動を継続させるための方法
最後に運動を継続させるために僕が行った方法を書きます。
①ショート動画を見ながら運動
仕事終わった後に、ダラダラとショート動画を観ていると気づくと1~2時間過ぎていたことありませんか？ショート動画って中毒性が高くて辞め時が分からない！
そこを逆手に取って、部屋の中を歩いたり、スクワットやカーフレイズなどゆっくりとできる運動をする時にショート動画を観ながら運動をしてました。
これほんと30分くらいならあっという間に過ぎるのでおすすめです。
②運動仲間を増やす。
一緒に運動する仲間を増やすのもおすすめです。
僕は同業の仲間と毎週火曜日の朝に集まって運動したり、その日運動したことを勝手に報告する友人がいます。「あ〜あいつも運動してるから俺もちょっとやるか〜」と運動するきっかけになるのでおすすめです。
③ジムじゃなくて競技をはじめてみる
僕は20年くらい空手の道場に通っています。
ダイエットやフィットネスというより、より空手という競技が上手くなりたくて稽古をしているので
また違う目的意識になり継続ができていると思います。
それに同じ競技が好きな仲間と集まって運動すると仕事の息抜きにもなってすごく楽しいです。
ということで今回デスクワーカーが気軽にできる運動をご紹介しました！
食事制限をするのもいいですが、運動でダイエットすることで
肩こりや腰痛になりにくくなるという大きなメリットがあります。
さらに筋肉量が増えると体温が上がり免疫が高まることで風邪や体調を崩すことも少なくなります。
さぁ！みなさん！今すぐ筋トレを始めましょう！